《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐
来源: 慧泽特医营养部 时间:2018/8/28 11:36:41

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推荐一 食物多样,谷类为主 

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 

平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。 

每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。 

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 

推荐二 吃动平衡,健康体重 

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 

食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。 

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 

减少久坐时间,每小时起来动一动。 

推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆 

餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。 

天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。 

吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。 

经常吃豆制品,适量吃坚果。 

推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 

每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。 

优先选择鱼和禽。 

吃鸡蛋不弃蛋黄。 

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 

推荐五 少盐少油,控糖限酒 

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。 

控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。 

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 

足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。 

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。 

推荐六 杜绝浪费,兴新食尚 

珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。 

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 

学会阅读食品标签,合理选择食品。 

多回家吃饭,享受食物和亲情。 

传承优良文化,兴饮食文明新风。 


注:相关实践应用和制定依据请参见《中国居民膳食指南(2016)》 

 
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