食物如何才能营养好
来源: 湖南慧泽特医食品有限公司 时间:2018/10/25 14:16:51

民以食为天”,吃对了,吃好了,身体才会健康。不过,营养需要平衡,膳食贵在合理。研究表明,我国居民的营养“缺乏”与“过剩”并存,表现为动物性食物及脂肪的摄入量呈现增加趋势,膳食纤维的摄入量则在减少,导致与营养失衡有关的慢性病明显上升。 

其实,只要补足“缺乏”的,减少“过剩”的,达到营养均衡,健康就能“唾手可得”。

而到底什么样的饮食结构才算是营养均衡呢?

一、食物多样才能营养好

人类需要的营养素有40多种,如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、 碘、锌、硒、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等,这些营养素必须通过食物摄入来满足人体的需求。除了母乳可以满足6月龄以内的婴儿的营养需要外,没有一种食物含有人体所需要的所有营养素。

食物可以分为五大类:第一类为谷薯类,包括谷类(包含全谷物)、 薯类和杂豆类;由于在食用习惯上杂豆类经常保持整粒状态,与全谷物概念相符,且常作为主食的材料,因此也放入此类。第二类为蔬菜和水果类; 第三类为动物性食物,包括畜、禽、鱼、蛋、奶类;第四类为大豆类和坚果类; 第五类为纯能量食物如烹调油等。

食物中含有多种营养成分,不同食物中营养成分的种类和数量又各不相同,人体对各种营养素的需要量也各不相同。因此,为了更好地满足营养和健康的需求,曰常饮食中要摄入多种多样的食物,建议每天至 少摄入12种以上食物,每周至少摄入25种以上食物。食物种类和主要营养素见下表。

食物种类和主要营养

食物种类

食物举例

主要营养素

谷薯类

谷类:稻米、小麦、小米

杂豆类:绿豆、赤豆

薯类:马铃薯、甘薯

碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素(全谷物营养价值更高)

蔬菜水果类

蔬菜:胡萝卜、菠菜、甜椒

水果:橙子、苹果、香蕉

膳食纤维、矿物质、维生素C、β-胡萝卜素以及有益健康的植物化学物质(深色蔬菜营养价值更高)

动物性食物

水产、禽、畜、蛋、奶

蛋白质、脂肪、矿物质、维生素

大豆类和坚果

大豆类:黄豆、青豆、黑豆

坚果类:花生、瓜子、核桃、

杏仁

蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E

纯能量食物

油、淀粉、食用糖

主要提供能量,其中动植物油还可提供维生素E和必须脂肪酸


二、食物多样并不难

怎样才能做到食物多样呢?按照《指南》建议,平均每天不重复的食物种类数达到12种以上,每周达到25种以上,烹调油和调味品不计算在内。按照一日三餐食物种数的分配,早餐至少摄入4~5种,午餐摄入5~6种;晚餐4~5种食物;加上零食1~2种。下表是建议摄入的主要食物品类(种)数。

食物种类和主要营养

食物类别

平均每天种类数

每周至少品种数

谷类、薯类、杂豆类

3

5

蔬菜、水果类

4

10

禽、畜、鱼、蛋类

3

5

奶、大豆、坚果类

2

5

合计

12

25

*不包含油和调味品

选择多种小份食物

民以食为天”,吃对了,吃好了,身体才会健康。不过,营养需要平衡,膳食贵在合理。研究表明,我国居民的营养“缺乏”与“过剩”并存,表现为动物性食物及脂肪的摄入量呈现增加趋势,膳食纤维的摄入量则在减少,导致与营养失衡有关的慢性病明显上升。小份量是实现食物多样化的关键,也就是每样食物吃少点,食物种类多一些。尤其是儿童用餐,小份量选择可以让孩子迟到更多品种的食物,营养素来源更丰富。全家人一起吃饭和集体用餐也是通过份量变小从而提升食物多样化的方法。 
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巧妙搭配避免单一

(1) 有粗有细:主食应该注意增加全谷物和杂豆类食物,因为谷类加工精度越高,越会引起人体较高的血糖应答。烹调主食时,大米可与全谷物类稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用,传统的二米饭、豆饭、八宝粥、炒饭都是增加食物品种的好方法。 
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(2) 有荤有素:“荤”指动物性食物,“素”指植物学植物。动、植物性食物搭配烹调,可以再改善菜肴色、香、味的同时,增加食物品种,如什锦砂锅、乱炖等。 

(3) 五颜六色:食物呈现的多彩颜色不仅能给人视觉上美的享受,更能刺激食欲。五颜六色来自不同的食物,如什锦蔬菜,可以满足食物种类多样化。 

(4) 避免单一:食物多样,同事要注意膳食结构合理性。一段时间内同类型的食物可以进行交换,避免每天食物品种单一,以促进食物多样性。 

同类食物互换表

谷类       

稻米、小麦、小米、大麦、燕麦、荞麦、莜麦、玉米、高粱

杂豆

红豆、绿豆、花豆、芸豆、蚕豆、豌豆

薯类

马铃薯、红薯、芋头、山药

蔬菜

叶茎类:油菜、菠菜、芹菜、荠菜、白菜

茄果类:茄子、青椒、西红柿、黄瓜

根菜类:白萝卜、胡萝卜

水生蔬菜:海带、慈姑、菱角、藕、茭白

菌藻类:蘑菇、木耳

鲜豆类:菜豆、豇豆、扁豆

葱蒜和其他类别:大蒜、洋葱、大葱,韭菜

水果       

苹果、梨、桃子、西瓜、香蕉、菠萝、橙子、芦柑、橘子

畜禽肉

鸡、鸭、鹅、猪、牛、羊

水产品

鱼、虾、蟹、贝壳

奶制品

牛奶、羊奶极其制品,如奶粉、酸奶、奶酪、炼乳

蛋类

鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋

豆制品

豆浆、豆腐、豆腐干

坚果类

花生、核桃、葵花籽、南瓜子、西瓜子、松子、扁桃仁、杏仁

来源:2016中国居民膳食指南

 
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