杂粮米饭作主食更有益健康
来源: 湖南慧泽特医食品有限公司 时间:2018/10/31 15:54:21

主食是人类饮食中不可或缺的食物,每餐里面都应该有一道主食,在南方的主食以米饭为主,北方则以馒头面条为主。 

古时候,人们食用的主食大多是粗粮。伴随着食品加工工业的发达,原始的谷类已经面目全非。大都被“抽筋扒皮”加工成精制面粉,用来制作更易入口的馒头、面包、蛋糕。即便是我们常说的粗粮,也经过了现代加工或淀粉变性技术,变得更加细腻、好吃。 

这些精加工后的食品易于被人体吸收,也就导致人类血糖控制方面的新问题。为了对抗人体成为易吸收的热量存储器,我们在饮食中应该更多地选择粗纤维成分更高的粗粮,比如豆类、燕麦、糙米等。 

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一、让全谷物和杂豆走上你的餐桌 

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层组分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、稞米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等,如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。 

与精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B组维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇,以及植酸和酚类等植物化学物。 

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精细谷物与全谷物营养成分比较 

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注:“-”表示微或无 

融入每日三餐主食中 

餐餐有谷物,但每餐的主食不能仅吃精白米面,还需将全谷物融入一日三餐。小米、玉米、燕麦、全麦粉等可以和精白米面搭配,如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等,午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉,荞麦粉等,或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼,白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等(适宜比例:全谷物1/3)来烹制米饭。 

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善用炊具巧烹调 

由于全谷物入口感觉粗糙,长期吃精制细软的米、面者,食用全谷物初期会不适应,对此,可发货厨房炊具的作用来消除入口粗糙感。例如采用电饭煲、高压高烹煮八宝粥,采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯,均可使其口感柔软。为了改善食物的感官性状,还可加入芝麻粉、葡萄干和大枣,使全谷物食物更香、更美味。 

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二、饭里有豆更营养 

杂豆指除了大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。我国传统饮食习惯中,这些豆类可以整粒通过做粥、入陷等方法食用。杂豆的脂肪含量低,B族维生素含量比谷类高,富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。杂豆富含赖氨酸,与谷类食物搭配食用,可以通过食物蛋白质互补作用,提高谷类营养价值。 

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杂豆类是膳食的好搭档,既可以融入主食,也可以融入菜肴中。在丰富餐桌的同时,也为营养添砖加瓦。 

(1)融入主食中:杂豆类可以与玉米搭配做主食,让主食远离单调。例如大米里加一些红豆、绿豆做米饭、熬米粥,面粉里加一些杂豆粉后蒸馒头、烙饼、擀面条等。杂豆还可以做成豆馅,做豆沙包、豆沙春卷、八宝饭及各种糕点的馅料。 

(2)融入菜肴中:有些杂豆食物,如芸豆、花豆、绿豆等,还可做成可口菜肴,如将芸豆、花豆、红豆煮松软后,混合番茄酱后可制成美味凉菜,绿豆或红豆发芽后可以做拌菜或炒菜。 

来源:2016中国居民膳食指南 

 
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